どうもgive-keyです。 今回は瞑想実践編ということで、先ずは瞑想プログラムMBSRとは何ぞやと言った話から、瞑想初心者に合った瞑想方法を解説し、最後に8週間のMBSRに取り組んでもらいます。 そもそも瞑想ってどんな効果があるのって思っている方は、こちらの 家族関係すらも改善 人生を変える瞑想の入門① 脳内環境を改善する瞑想入門② 身体の免疫を改善 瞑想入門③ 3つのメリットをご覧ください。 はっきり言って、瞑想をやらない理由はありません。 私たちが何気なく過ごしている日常で、何を意識して行動しているかなんて考えたことありますか？ 家族との時間でも仕事の事を考えていたり、旅行に行っても見知らぬ土地をまんべんなく見渡さないで、目的だけ達成する旅行になってませんか？ 情報に溢れた世界で、何かに注意を向けて、集中する力というのは衰えているのではないでしょうか。 それもそのはずで、多大な情報を処理するためにはその場で捌くか、持ち越して熟考したりと思考に余裕がないからです。 この瞑想プログラムを受けた被験者は、瞑想の恩恵を授かってる研究が沢山報告されています。 瞑想というのは、意識をある一点に集中するトレーニングです。 言い換えれば、注意集中力を鍛える脳の筋トレとも言えます。 注意集中力を鍛えれば、家族との時間に意識を向けることで信頼関係を築けたり、幸福度が向上しますし、旅行先に行っても見たことのない景色、匂いを鮮明に感じれるようになって、沢山の刺激を受ける事が出来ます。 これだけでも私たちの人生の満足度は爆上がりです。 これが人生を変える所以なんですね。 そんな瞑想の恩恵を受けるための瞑想プログラムをこれから解説していくので、よかったらチェックしてみて下さい。 参考文献 Jon Kabat-Zinn (2013).Full Catastrophe Living (Revised Edition):Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness Jon Kabat‐Zinn(2013).4枚組のCDで実践する マインドフルネス瞑想ガイド ボブ．スタール(2013).マインドフルネス・ストレス低減法ワークブック MBSRについて MBSRとは（Mindfulness-Based Stress Reduction）の頭文字から取ったもので、「マインドフルネスストレス低減法」と呼ばれています。 そもそも、瞑想というのは「仏教」が起源とされています。 それこそ2500年前ほど遡ります。 瞑想というのは、「無」になってとか、チャクラがどうのこうの、とかではありません。 「ただ今の瞬間の全てを受け入れる」「この瞬間に感じる感情や、目の前で起こっている事を全て受け入れて、流していく」 皆さんが思っている瞑想というのは、宗教の側面が強いイメージですが、その考え方を科学として取り入れて再調整したのが、マインドフルネス瞑想なんですよね。 このマインドフルネス瞑想を創案したのは、マサチューセッツ大学のジョン・カバット・ジン博士です。 1979年に同大マインドフルネスセンターにマインドフルネスストレス低減プログラムを導入したのが始まりと言われています。 この「仏教」の考え方として、一つ背景を紹介すると、 現代ほど医学や薬、病院が発達していない時代で、病からの苦しみや、死への恐怖などが今よりも身近だったはず。 その中で心の平安を保ち、苦しみや様々な不安を受け入れ、幸せに生きる術が瞑想だったそうです。 つまり、現代医学では対処できない慢性疼痛(ﾄｳﾂｳ)(特定される原因がないのに、痛みが続く慢性的な状態)の患者に対して、このMBSRを受講してもらって、完全に痛みが消える訳ではないですが、痛みに注意が向いてしまう人生から抜け出そうとした訳です。 実際に、このMBSRはそういった患者の痛みと共に歩む人生を開拓し、痛みが気にならなくなって普段通りの生活を手に入れる事が出来たそうなんですね。 更にはこのMBSRは、鬱の治療にも効果的だということが分かっており、それがキッカケで世界中に知れ渡った有名な瞑想プログラムという訳です。 瞑想の効果を最大限に引き出す7つの基礎 これから瞑想を行なっていただくに当たって、大前提をお話ししなくてはなりません。 よく、瞑想の効果が出にくいという人がいますが、瞑想は自分の在り方を基本とするので、その前提が間違っているんですね。 瞑想に対して疑いを持っている状態で、瞑想をしても効果は出ませんし、その反対のなんの曇り一つなく瞑想の効果を信じ切っている人に対しても効果は期待できません。 この記事を書く前に瞑想のメリットを解説してきましたが、その効果は瞑想の最中や、プログラム期間中には考えないでください。 あくまで瞑想に興味を持ってもらいたくて先にメリットをお伝えしましたが、この効果の事を期待しても、瞑想は上手くいかないので注意してくださいね。 とりあえず、試しにやってみるかという感じでやってみることを強くお勧めします。 そして瞑想が始まったら淡々と、ただ瞑想中のことのみに注意を向けて下さい。 そして、その大前提の上で瞑想の7つの基礎をこれから解説していきます。 自ら判断を下さない 私たちの心の反応は、起こった出来事に対して勝手にラベルを貼って分類しています。 起こった事が私たちにとってポジティブな事なら「良い事」とラベルを貼るし、逆にネガティブな事なら「悪い事」とラベルを貼るし、何も心が反応しないなら「中立」というラベルを貼っている自動反応なんですね。 先ずは、この認識を一歩引いた目線で気づいていきましょう。 そして、なにがそういった心の反応をさせているのかを中立的な目線で展開して、それにしっかりと気づくことです。 例えば、瞑想中に失恋したことがふと思い出してしまったとします。 失恋は私たちにとって「悪い事」として、ラベルを貼っているのが大半だと思います。 そして、失恋が「悪い事」としてラベルを貼られている事に気づいてあげます。 瞑想中はそのネガティブな要素に引っ張られる事無く、あくまでも一歩引いた目線で、その「悪い事」の思考を観察します。 ネガティブな要素を受けると「胃の下の奥の辺りがズシッと重い感じがするな」といった体の反応を観察したり、呼吸がすこし早くなっていることに気づいてあげたりなど、その感情を受け止めて、観察して受け流していくといった感じです。 辛抱強くあること マインドフルネス瞑想は即効性があるものではありません。 先ほど説明した通り、効果を期待して瞑想を始めると、その恩恵を早く受けたいがために焦ってしまったり、はたまた効果が全然でないといって途中で諦めてしまったりするかもしれません。 そうすると、今この瞬間に注意が向かず、未来の自分に周囲が向いてしまいますので、私たちの思考が色んな所に飛んでしまって迷子になってしまいます。 因みにこの文献ではこんな風に書かれてしまいました。 「さなぎが蝶になるタイミングはその蝶自身である、早く蝶にさせたいゆえに勝手にさなぎを破る行為は子供の無慈悲な優しさであり、基本その蝶はその優しさの恩恵を受けない」 結局、私たちの中にある忍耐力が、いつかキレイな羽を広げるための必要なツールだという訳です。 ビギナーズ・マインドであること 「知っている」という状態は、知識であり、経験でもありますので、これは人生の豊かさに繋がるものです。 ですが、ある側面では、邪魔になるものなんです。 それは、「あるがままの状態」を認識する上で、経験がそれを妨げるからです。 その事象の結果を知っていると、未来を予測し期待しますよね。 例えば、砂糖を舐めたらどんな味がするだろうと予測した場合、私たちは砂糖を日常的に摂取しているので「甘い」という未来を簡単に予測できます。 砂糖を舐める行為の先に「甘い」と知識としてあったら見た瞬間でも「これは甘い」と認識してしまうんですよね。 この行為が「あるがままの状態」を認識できなくなるんです。 よって、瞑想中は、ビギナーズマインドで取り組む必要があります。 例えば、日常生活で毎日やっている習慣を始めてやっているかのようにやるといいです。 朝起きたときの歯磨きを始めてするかのような感覚を持ったりだとか、毎日顔を合わせている人(恋人、配偶者、仕事仲間、友人)に対して初めて会ったかのような感情を持って接してみて下さい。 上記の砂糖の例題でも同じです、この白い結晶を初めて見たかのように観察し、初めて砂糖は甘いと認識するかのような感情を抱くことが大事です。 自分が感じたことを信じること 基本的には瞑想中は自分の感じ方や、自分自身に信頼をおいて下さい。 私でも、瞑想プログラムを創案した人でもありません。 瞑想プログラム中に自分自身に感じたものは、絶対に耳を傾けてあげる事が重要です。 そして、この基礎の最も大事な所は「私たちは他人にはなれない」ということです。 この瞑想プログラムを始める動機として、誰かの成功体験に瞑想を始めたからと聞いたからという方もいるかもしれません。 それはそれでいいですが、結局その人にはなれない事を学ぶ必要があります。 私たちが辿り着く場所は自分らしく生きることです。 まずは、自分の感じ方を尊重しましょう。 努力しないこと 私たちが何かを習慣化するためだったり、何かを成し遂げる時だったりするときは、必ず努力が必要です。 それは、現時点でその習慣や能力を持っていないからですよね。 それは逆説的に今の自分をあるがままに受け入れていない事になります。 瞑想というのは、ただ今この瞬間に注意を向けて、判断せずにひたすら観察することです。 緊張しているなら緊張している自分をひたすら観察するし、批判的ならその批判思考について観察するのが瞑想です。 この参考文献では、MBSR参加者にこう言っています。 「この瞑想プログラムを始める前に、瞑想で達成したい目標を3つ書き出してください。 例えば、集中力を改善したいとか、質のいい睡眠を手に入れたいとか、家族関係を良くしたいとかでもいいです。 そのかわり、8週間の瞑想プログラム中はその目標を一切考えないでください。」 つまり、目的を達成しようと行動するのではなく、今のありのままの自分を受け入れて、ただひたすら観察して受け流しましょうということなんですね。 受け入れること 受け入れるというのは、例えば頭が痛いと感じてるならば、この痛みを受け入れることを言います。 もっと言うと、太っているのなら、太っている現実を受け入れましょうと言っています。 これは何かというと、現実を受け入れないで否定する余計なエネルギーを減らして、自分を癒すためのエネルギーとして活用しようという事なんですね。 ネガティブなことから避けて、ポジティブな物しか受け付けないと言った、自分にとって都合の悪い現実から目を背けるのではなく、そのネガティブな事すらも受け入れましょうというのがこの6つ目の基礎になります。 人ってどうしても現状に満足できないから、その事実を否定したがるんですね。 しかも否定を繰り返すことで、ほとんどの労力を使っています。 因みにその心理を悪用して心の隙間に入ろうとしているビジネスを「今、この〇〇セミナーに目を留めたのは、あなたが引き寄せた転換期です。 この引き寄せの法則によってあなたは今までの上手くいかない人生から必ず脱却できる方法をお教えすることが出来ます。」といった自己啓発セミナーとかです。 これが、目の前の認めたくない現実から目を背けた結果なんですよ。 どうですか？心当たりありませんか？ 手放すこと インドのサルの話をご存じですか？ インドってサルを食べる習慣があって、比較的知能が発達したサルを罠にかけるのは容易じゃなかったんですが、一つ巧みに作られた罠が紹介されてました。 それはココナッツを使った罠なんですけども、このココナッツをくり抜いて、更に木に括り付けて、サルの手がギリギリ入る穴を空けておきます。 そのくり抜いたココナッツの中にバナナを仕込んでおくんです。 そうすると、サルはそのバナナが欲しいので、ココナッツの中に手を入れてバナナを掴んで引き抜こうとするんですが、この後どうなったかと言いますと、 ギリギリ入る穴なので、バナナを掴んだ状態で引き抜こうとも抜けない訳ですよ。 物理的に引き抜けなくしているんですね。 更にここから面白いのは、そのサルはなんと、ずっとバナナを離さなかったそうです。 サルは食べ物に執着してしまったが故に、自らの意志で罠として成立させている事が分かると思います。 では私たちにとってのバナナは何かといいますと、 他人の成功体験や、他人からの評価です。 何度も言っている通り、私たちは他人にはなれませんから、他人の成功体験や評価を気にする必要なんてありません。 ですが、第三者の目線が自分の評価となり、他人にどう思われているかが自分の価値となり、他人の成功体験が妄想となり、自分の事を見れてあげられていないこと、他人によって苦しめられていることに気づくべきです。 この続きを読むにはスタンダード会員の登録が必要です MBSR 8週間プログラムで実践する瞑想の種類 それでは、実際に8週間の瞑想プログラムを受けてもらいます。 先ずは、基本の呼吸からですが、 「腹式呼吸」 がベースとなっています。 基本的に肩で息をしているのは「胸式呼吸」といって、胸の肋間筋を使って呼吸していますが、「腹式呼吸」は肋間筋と横隔膜を使って呼吸します。 感覚としては、普段起きて行っている呼吸だったり、走った後に呼吸しているのは「胸式呼吸」なんですが、「腹式呼吸」は、仰向けになっている時に自動的に切り替わっています。 仰向けになって胸の下付近に手を当てて呼吸してみて下さい。 自然と腹式呼吸が出来ているので、この感覚を先ずは身に着けていきます。 8週間瞑想プログラムとはあるんですが、先ずは3分間呼吸法を1週間継続してからにしてください。 理由は簡単で、最初からMBSRプログラムは挫折します。 3分間呼吸法 https://youtu.be/RHVp8BQuzcs 導入でもありますが、複式呼吸を意識するために胸とお腹に手を置いて呼吸します。 1分ごとに意識を変えていく練習をしていきます。 つまり3つのステップを踏んでいきます。 最初の1分は、自分自身に意識を広げて体の感覚に注意を向けます。 身体の感覚や、自分の心の状態や、自分の思考をあるがまま観察していきます。 呼吸をする度にどのような変化があるのか、これをひたすら観察するのが最初の1分になります。 次のステップは、呼吸に注意を向けていきます。 息を吸う事に意識するというよりかは、勝手に息が入り込み、勝手に抜けていくのを遠くから観察している感覚が正しいです。 息を吸うと、お腹が膨らんでいる感覚、息を吐くとお腹がしぼむ感覚だったり、鼻で呼吸するなら、空気が通る感覚を意識します。 最後のステップは、もう一度そのまま自分の身体に広げていきます。 呼吸で意識した感覚で、身体のあらゆる感覚をあるがままに観察していきます。 この3分間瞑想を1週間続けていきます。 1日に何セットという縛りはありませんが、3分の隙間時間を見つけたら、ひたすらやってください。 慣れてくると、10分とかやりたくなるんですが、この1週間は3分間呼吸法だけです。 最終的に手を置かないで、あたかも手が置かれているような感覚を残して出来るようになるまで感覚を研ぎ澄ませていきます。 この感覚は後に解説するボディスキャン瞑想の感覚に近いので、実際のMBSRプログラムが始まった時にスムーズです。 ボディスキャン瞑想 MBSRプログラムに入ると急にこの瞑想法があるので、やり方を説明します。 この瞑想は元々、体が不自由な方に考案されておて、体の部位に不調を訴えている部分に注目し、痛みを和らげるためにあります。 身体の各部位に注意を向けて、体を隅々まで意識する瞑想なんですね。 だからボディスキャンと呼ばれています。 先ずは、 仰向けになってリラックス出来る体制を取ります。 ボディスキャン瞑想に入る前に、腹式呼吸を意識します。 目は基本閉じますが、寝てしまう方は目を開けても構いません、が、目線は遠くに置いて一点に集中しましょう。 自分の身体が地面に接している部分に意識を向けてみます。両足のかかとや、お尻部分、背中と言った床やカーペットに面している感覚をありのままに感じます。 ここまで出来たらいよいよボディスキャン瞑想に移ります。 基本的には上記で説明した3分間呼吸法をベースに15の部位に分けて、一つづつ3分間意識を向けていきます。 なので、合計45分の瞑想時間になります。 15の部位とは、 左足～骨盤 右足～骨盤 腰 腹部 背中 胸 両腕～肩付根 両肩 肩甲骨 首 喉 顔 後頭部 頭頂部 全身 の部位です。 意識のイメージとしては、風船をイメージしてください。 例えば、左ひざに意識を向けたいときは、鼻から吸った空気が体の中を通って、左ひざに到達して空気が膨らむ感覚をイメージします。 今度は逆に息を吐くときは、左ひざから空気が抜けていくイメージを持ってください。 これを3回呼吸したら、一つの部位の中でもスポット的にちがう所に意識を向けます。 左足に注意を向けているなら、足先で呼吸3回、足の裏呼吸3回、足の甲で呼吸3回といった感じです。 途中で意識が飛んで自分の思考が色んな所に行っても先ずは、その事実を認識することが重要です。 その後は、一旦呼吸に意識を向けてあげましょう。 瞑想マスターでも意識が迷走することはありますので、ご安心下さい。 意識が飛んだとしてもしっかりと自分が向けるべき場所に注意を向ける脳の筋トレだと思ってください。 そして、最後に全身を意識するのですが、これは頭のてっぺんに穴が開いている所をイメージしてもらって、そこの穴から呼吸をするように息を吸います。 その後に、吸った空気が全身を巡り、足先から抜けるイメージで息を吐きます。 今度は足先から空気を取り込むイメージをしてもらって、全身を巡り、頭のてっぺんから空気が抜けるイメージで息を吐いてください。 しっかりと瞑想が出来ていると、全身にズシっと重くてだるい感覚を味わえると思います。 これは、身体が深い睡眠に入るときに感じる感覚と同じです。 瞑想はいつやってもいいんですが、基本は朝やると、その日の生産性が上がるのでお勧めです。 目が覚めてすぐに3分のサイクルタイマーをセットして、ボディスキャン瞑想に入ってもいいですが、下手すると寝てしまうので、私のお勧めは顔を洗うか、コーヒーを飲んでからすると寝ずに済みますのでやってみて下さい。 https://youtu.be/5Jh38o6IuzE?si=nJck1feFaHWqWU5u 静座瞑想法 こちらは読んで字のごとく静座しての瞑想法となります。 実際、椅子の上でもいいですし、床の上でも構いません。 床の上なら座蒲を敷いてやることをお勧めしますが、基本姿勢としては頭と首と背骨が一直線になるように座ってください。 よく腰骨を起こすとも言われますが、背筋が丸くなったり、首が落ちる事無く、しっかりと背骨をまっすぐに保つことが重要になってきます。 その後に肩の力を抜きます。 この基本姿勢をとれたら後はひたすら呼吸に注意を向けるだけなんですが、これははっきり言ってボディスキャン瞑想より難しいです。 ボディスキャン瞑想は15の部位に意識を移すので注意が飛ぶ頻度は少ないんですが、この静座瞑想は呼吸に注意を向けるので、私は結構意識が飛びました。 これも練習として10分間、静かな場所でやってください。 もし朝に時間があるならボディスキャン瞑想の後にやると意外とすんなり行けたりするので、試しにやってみるのもいいでしょう。 ヨガ瞑想 次はハタヨガと呼ばれる瞑想について解説します。 このハタヨガ瞑想は、ボディスキャン瞑想や、静座瞑想と並ぶほど主要な瞑想方法となっていて、MBSRによく取り入れられています。 穏やかなストレッチや、身体強化、身体バランスのエクササイズで構成されており、非常にゆっくりと行われるのが最大の特徴です。 呼吸と各ポーズで構成され、身体に感じる感覚を一瞬一瞬意識していきます。 このMBSRでは沢山のポーズが紹介されていますが、下記の動画のチャンネルを見て一緒に実践した方がいいと思います。 ポーズを覚えようとしても構いませんが、結局ビギナーズラック精神が損なわれてしまうのであまりお勧めはしません。 歩行瞑想 最後に比較的日常生活でも出来る歩行瞑想を紹介します。 ご想像の通り、歩行している間で瞑想を行なうというものになりますが、どんな風に行うかというと歩いている時に感じる足の裏の感覚に注意を向けるというものです。 漠然と歩いていれば瞑想と同じ効果が得られるのでは？という疑問が聞こえてきそうですが、 これは似て非なるものです。 普段私たちは、目的をもって歩いています。 勿論、散歩だって最終的には目的地がありますよね？ つまり、目的地に注意を払っているせいで、心は自分の外側に意識が向いている状態であること、また目的地に着いたら何をするかを思考することから、瞑想の本質にあるあるがままを感じる事が出来ていません。 そこで、歩行瞑想とは自分の足や足の裏に意識を向けさせて、その感覚をあるがままに受け入れることが出来る画期的な瞑想法です。 やり方はこちらです。※最初はゆっくりやってください 右足でも左足でもどちらでも構いませんので、普段から先に出す足に意識を集中させます。 その足が床から離れていく感覚を実況していきます。 床から離れたら今度は前に運んでいる感覚を実況していきます。 次にその足を床に置いていく感覚を実況していきます。 その足が完全に床に着いたら、今度は反対の足に意識を集中させます。 反対の足が床から離れていく感覚を実況します。 3と同様 4と同様 5と同様 方向転換する時は、足をまわしている感覚を実況していきます。 実況は心の中で行ってくださいね。 MBSR瞑想プログラム ～0週目～ それでは早速MBSR瞑想プログラムをやってきましょう。 何度も言いますが、この8週間のプログラム中はただひたすらこなすことだけに集中です。 期待感とか、効果が感じられず途中で投げ出したくなるかもしれませんが、それでも先ずは8週間のプログラムをやり遂げる事が重要ですので、なにも期待せずに進めていきます。 MBSR瞑想プログラム0週目は導入編です。 ひたすら隙間時間を見つけて3分間呼吸法を行う 胸とお腹に手を当てて、最初は腹式呼吸の感覚を養う 最初は意識が飛んで当たり前なので、そのことに気づけただけでもOK 段々と慣れてきたら、疑似的に手を置いている感覚を想像して呼吸してみる 色々とやりたくなるけど、徹底して3分間呼吸法をする 注意点を守って導入編の0週目を迎えましょう。 MBSR瞑想プログラム ～1週目・2周目～ さて、0週目で腹式呼吸の感覚を身に着けてもらったところで次は、1週目・2周目に突入します。 この頃になると、呼吸法がうまくいったときの感覚は、ずっしりと快感を覚えるような重みを感じるはずです。 ここからはいよいよ本格的に瞑想プログラムが始まります。 瞑想時間も長くなっているので、無理なく自分の生活リズムに合わせてやっていきましょう。 ボディスキャン瞑想を45分間(メイン) 静座瞑想10～15分(サブ) 3分間呼吸法(隙間時間作ってトレーニング) 静座瞑想は難しいので、ボディスキャン瞑想の後にあるとすんなり入れる 目を閉じると寝てしまう人は顔を洗うか、カフェインを接種する それでも寝てしまう人は目を開けて天井の奥を見ようとする 3分間サイクルタイマーでも導入動画でもどちらでも構わない 静座瞑想はこの段階ではトレーニングだと思っておいて下さい。 MBSR瞑想プログラム ～3週目・4週目～ ここのセクションが終われば、残りは半分ですので頑張っていきましょう。 この頃から大分慣れが出てくる頃なので、ビギナーズマインドをしっかりと意識して取り組んでいきましょう。 このタイミングって意外と続いている自分を認めたくて、過去の自分と比べたくなるんですよね。 ですが、比較するとモチベーションがガタ落ちなのでしないでくださいね。 あくまでも淡々と8週間やりきることだけを考えましょう。 ①ボディスキャン瞑想を45分 ②ヨガ瞑想を45分 ①と②を日ごとに交互にやっていく 静座瞑想は15～20分 ビギナーズマインドを忘れないように ヨガのポーズは正直どのポーズでもいいが、新鮮さを出すのもあり ポーズが変わるたびに何が変化しているのかを意識する MBSR瞑想プログラム ～5週目・6週目～ ようやく5週目.6週目まで来ました。 ここまで来れば45分はあっという間に過ぎていきますのでご安心ください。 この週の肝は静座瞑想です。 少し前に話しましたが、静座瞑想というのはかなり難しいです。 座りながら自分の呼吸に意識を向けるのもあるんですが、自分の外部に対しても意識を向けるヴィバッサナー瞑想の基礎中の基礎だからなんですね。 ヴィバッサナー瞑想を解説したいんですが、未だに私は完璧に出来ないので、マスター出来たら自分のコツとかも踏まえて解説していけたらなと思います。 話は脱線しましたが、5週目.6週目で気を付けるポイントはこちらです。 静座瞑想を45分 ヨガ瞑想は好きな時間 歩行瞑想は好きな時間 ヨガ瞑想と歩行瞑想は45分やっても構いませんが、時間も無いという方は15分ちかでOK 理由があってヨガ瞑想や歩行瞑想が困難な方はボディスキャン瞑想でも可 MBSR瞑想プログラム ～7週目～ ここまできたら、ここからがこのプログラムが楽しくなるんですね。 というのも自由度が格段に上がります。 どういうことかと言いますと、瞑想時間が45分になるように、好きな瞑想方法を組み合わせることが出来るからです。 具体的なやり方はこちらです。 静座瞑想、歩行瞑想、ヨガ瞑想、ボディスキャン瞑想の中で好きな瞑想を選んで合計で45分になるように組み合わせる 一回の瞑想は15分 たったこれだけです。 例えば15分間静座瞑想したあとに、30分歩行瞑想とかでもいいですし、ボディスキャン瞑想を30分間行った後にヨガ瞑想を15分とかでも構いません。 自分なりの組み合わせを見つけて、どの組合せなら一番意識がそれづらいだとか、どの順番で行うと、より効果がでやすいとかなど、自分と相談しながらやっていくとよりゲームみたいで楽しくなるので試してみて下さい。 MBSR瞑想プログラム ～8週目～ いよいよ最終週になりましたね。 今まで自分の状況や周りの環境に影響に関係なく7週目まで瞑想を行なうようにプログラムされていたわけですが、8週目に関しては、自分の環境に応じて瞑想を選択していきます。 朝起きたら、身体を温める為にヨガ瞑想を行なう 夜に眠れない時は、ボディスキャン瞑想 身体のどこかが痛む場合もその箇所に対してボディスキャン瞑想 歩いて出勤する時は歩行瞑想を取り入れる FXをやって損失を出した時にどの部位が変化するのか確認するボディスキャン瞑想 読書の合間に静座瞑想 などなどと、自分の状況に合わせて瞑想を取り組んでください。 ここまでくると瞑想が楽しくてもっとやりたいと思うようになります。 本当に気持ちいので、何回でも出来ちゃうんですよ。 そういう感情になった時は、時間の許す限り瞑想をやって頂けたらと思います。 何度も言いますが、途中で投げ出しそうになっても、先ずは8週間この瞑想プログラムをこなしてください。 達成したときに、私がオススメした理由が絶対に分かるのでマジでお勧めします。 いかがだったでしょうか。 今回は4弾に分けて瞑想について解説してきましたが、やっぱりですね、自分が興味を持たないとやる気になりません。 特にこういった心理テクニックというのは、瞬間に目に見えるものではないので猜疑心が勝ってしまいます。 ですが、私の人生を変えたテクニックをしっかりと根拠を交えて解説していますので、先ずは行動して下さい。 それしか私に出来る事はありませんので、是非とも自分の人生を豊かにしてくださいね。 瞑想はかなり奥が深いので、また今度別の記事で紹介します。 私も瞑想についてはまだまだ発展途上のため、これから学んでいきますがよかったらチェックしてみて下さいね。 今回は以上です。 それでは。